3km 걷기 매일 실천 후기

나를 바꾸는 좋은 생활 습관 갖기: 운동이 부담스러웠던 나, 걷기로 다시 시작했다

운동을 해야겠다고 결심하는 건 쉽지만, 그걸 꾸준히 실천하는 건 어렵다. 나 역시 그런 사람이었다. 헬스장에 등록하고 며칠 가다가 흐지부지되고, 홈트레이닝 앱을 깔고도 며칠 지나면 알림을 무시하기 일쑤였다. 나는 항상 ‘운동은 고통스럽고 힘들다’는 생각을 가지고 있었다. 그러다 어느 날, 지친 하루를 마치고 동네를 천천히 산책하다가 문득 이런 생각이 들었다. “그냥 매일 걷는 건 어때?” 무리하지 않고, 숨이 차지 않을 정도의 속도로 단순히 ‘매일 3km를 걷는 것.’ 그렇게 시작한 3km 걷기 실험은 어느덧 30일을 넘겼고, 그 결과는 예상보다 훨씬 깊고 놀라운 변화로 이어졌다. 체중은 조금 줄었지만, 진짜 변화는 몸무게가 아니라 내 에너지 흐름, 기분, 사고방식에서 일어났다. 이 글은 나의 ‘3km 걷기 루틴’이 만든 변화에 대한 기록이자, 평범한 일상 속에서도 충분히 삶을 바꿀 수 있다는 증거다.

걷기 3일 차, 몸보다 먼저 바뀐 건 ‘생각의 흐름’이었다

처음 며칠은 그냥 가볍게 걷는 데에 집중했다. 하루 중 아무 시간대든 상관없이 3km를 채우는 게 목표였고, 핸드폰으로 거리와 시간을 측정했다. 대개 40분 정도가 걸렸다. 운동이라고 하기에는 너무 느리고 심심했지만, 이 40분이 내 하루에서 처음으로 ‘멍 때릴 수 있는 시간’이 되었다. 놀랍게도 걷는 동안 머릿속이 비워졌다. 처음엔 생각이 많았지만, 몇 분 지나면 생각이 줄어들고 리듬만 남았다. 이 경험은 내게 굉장히 새로웠다. 하루 종일 머릿속이 복잡하게 돌아가고, 끊임없이 무언가를 입력하던 삶에서 처음으로 ‘내 생각을 정리할 수 있는 시간’을 갖게 된 것이다. 특히 혼자 걸을 때는 스스로와 대화하는 시간이 되었다. ‘내가 요즘 왜 지치지?’, ‘이 문제는 이렇게 생각하면 좀 낫지 않을까?’ 같은 질문이 떠오르기도 했고, 전날 있었던 감정들을 걸으며 정리하기도 했다. 이 과정이 반복되자 나는 점점 걷기를 단순한 운동이 아니라 감정 정리의 루틴으로 인식하기 시작했다. 몸은 조금 피곤해도 마음은 가벼워졌다. 이건 그 어떤 명상 앱보다 효과적인 정서적 회복 루틴이었다.

일주일 후, 아침 에너지와 수면 패턴이 눈에 띄게 바뀌었다

3km 걷기를 7일 연속 실천하면서 내 몸은 점점 변화를 보이기 시작했다. 가장 먼저 달라진 건 아침이었다. 이전에는 알람을 몇 번이나 꺼야 겨우 일어났고, 아침 내내 머리가 멍했는데, 이제는 자연스럽게 눈이 떠지고 머리가 맑아졌다. 뇌가 밤새 제대로 회복한 느낌이 들었고, 커피 없이도 오전을 보내는 게 가능해졌다. 걷기를 저녁 시간대에 하면 수면에도 영향을 줬다. 걷는 동안 심박수가 올라가고, 그 후 체온이 자연스럽게 떨어지는 과정이 수면을 유도하는 데에 효과적이었다. 실제로 5일 차부터는 침대에 눕자마자 쉽게 잠들 수 있었고, 깊은 수면이 늘어났다. 단순히 운동으로 인한 체력 소비 때문이 아니라, 뇌가 적절하게 자극되고, 자연스럽게 이완되는 흐름이 만들어졌기 때문이라고 느꼈다. 나는 그때 처음으로 ‘걷기가 몸을 쓰는 운동이 아니라, 생체리듬을 회복하는 활동’이라는 걸 체감했다. 덕분에 하루의 흐름이 일정해졌고, 기분의 기복도 줄어들었다. 걷는 날과 걷지 않은 날의 차이는 분명했다. 걷는 날은 내 몸이 내 편이 되어주는 느낌이었다.

2주차, 체중보다 더 눈에 띄는 변화는 ‘정신의 여유’였다

14일째가 되던 날, 나는 거울을 보면서 문득 ‘얼굴이 밝아진 것 같다’는 생각이 들었다. 뭔가 특별히 다르진 않은데 표정이 가벼워졌고, 눈매가 덜 피곤해 보였다. 몸무게는 시작 전보다 1.2kg 정도 줄었지만, 그보다 훨씬 인상 깊었던 건 내 마음의 상태였다. 예전에는 하루 종일 뭔가에 쫓기듯 살았고, 스트레스가 쌓이면 그것을 해소할 방법이 없었다. 하지만 걷기를 하면서부터는 스트레스를 ‘그때그때 푸는 방식’이 생겼다. 일이 잘 안 풀릴 때, 사람에게 실망했을 때, 기분이 가라앉을 때도 나는 운동화를 신고 밖으로 나갔다. 그리고 리듬을 타며 걷기 시작하면 마음속에 쌓인 응어리가 서서히 풀렸다. 걷는 동안은 문제를 해결하겠다는 생각보다는 ‘있는 그대로 받아들이자’는 마음이 들었다. 그러다 보면 오히려 해결의 실마리가 떠오르기도 했다. 특히 감정 조절에 어려움을 겪는 사람이라면, 걷기를 반드시 추천하고 싶다. 나에게 걷기는 내면의 흐름을 정리하는 감정 루틴이 되었고, 덕분에 하루가 더 단단하게 마무리됐다. 생각보다 많은 사람들이 감정적 피로를 안고 살아간다. 그 피로를 쌓아두지 않고 흘려보내는 방법이 바로 이 3km 걷기 루틴이었다.

한 달 뒤, 가장 크게 달라진 건 ‘내 삶의 리듬’이었다

30일이 지나고 나니 나는 더 이상 ‘걷기를 해야 한다’고 생각하지 않았다. 그냥 ‘걷지 않으면 허전한 사람’이 되었다. 무리하지도, 특별한 장비를 갖추지도 않았지만 매일 3km 걷기를 실천하면서 나는 하루의 구조가 바뀌는 걸 경험했다. 이전에는 하루가 ‘일 + 휴식’이라는 이분법으로 나뉘었다면, 지금은 ‘생각 → 정리 → 회복 → 실행’이라는 흐름 중심의 리듬으로 구성되었다. 걷는 동안은 나를 위해 시간을 쓰고 있다는 만족감도 컸다. 업무, 가족, 타인의 요청으로 가득 찬 하루 속에서 ‘오직 나만을 위한 시간’은 이 루틴이 유일했다. 나는 그 시간 동안 책임도, 역할도 내려놓고 진짜 나로 존재했다. 그리고 걷기를 계속하면서 알게 된 사실 하나는, 몸이 가볍다고 마음이 가벼워지는 게 아니라, 마음이 가벼워질 때 몸도 자연스럽게 따라온다는 것이었다. 실제로 나의 식습관도 자연스럽게 바뀌었고, 군것질이나 폭식이 줄었다. 스트레스를 음식으로 해소할 일이 줄어들었기 때문이다. 이 모든 변화는 단지 하루 40분, 3km의 걷기로 시작되었다. 특별한 준비물도 없었고, 대단한 의지도 필요 없었다. 중요한 건 ‘하루 1번, 걸어나가는 용기’뿐이었다.

 

매일 3km 걷기는 체중보다 정신적 회복, 에너지 균형, 감정 조절에 더 큰 효과가 있다. 수면 질 향상, 스트레스 해소, 집중력 회복 등 실질적 변화 체감할 수 있으며, 걷기는 ‘단순한 운동’이 아니라 ‘하루의 흐름을 회복하는 루틴’으로 기능한다. 무리하지 않고 꾸준히 실천하면 삶의 리듬 자체가 바뀌며, ‘몸보다 마음이 먼저 가벼워지는 경험’ 가능하다